2ème fois
475 gr de carottes
702 gr de fenouil
900 gr d’eau

Béchamel IG Bas au TM5 (Sans Farine de Blé)
Cette version utilise de la farine d’orge mondé (IG 30) ou de la farine de pois chiche, parfaites pour vos gratins de chou-fleur.

Ingrédients

• 500g de lait (écrémé, soja sans sucre ou amande non sucré)

• 40g de beurre (ou huile d’olive pour un IG encore plus bas)

• 60g de farine d’orge mondé (ou farine de pois chiche)

• 1 pincée de sel

• Poivre et muscade

• Optionnel : Une touche de votre Gomasio au moment de servir.

Préparation au TM5

1. Mettre tous les ingrédients dans le bol.

2. Programmer 7 min / 90°C / Vitesse 4.

3. Si vous utilisez de la farine de pois chiche et que c’est trop épais, rajoutez un peu de lait et mixez 5 sec / Vit 5.

Le conseil de « Peer »

Pour votre reste de chou-fleur, mélangez cette béchamel aux bouquets cuits, ajoutez vos œufs durs coupés en morceaux, saupoudrez d’un peu de fromage râpé et hop au Cosori (8-10 min à 180°C) pour un gratin complet et sain.

Mousse « Coco-Choco-Cheese » (Version TM5)
​Les quantités de votre recette :

​40g de chocolat noir (70% ou 85%)
​200g de lait de coco (bien agiter la brique/conserve avant)
​150g de fromage blanc
​Une pincée de sel ou 1 goutte de vanille

​🥣 Préparation au TM5 :

​Hacher le chocolat : Mettez les 40g de chocolat dans le bol. Mixez 5 sec / Vitesse 8.

​Fondre : Ajoutez 50g de lait de coco (prélevés sur les 200g). Programmez 2 min / 50°C / Vitesse 2. (Le chocolat fondra mieux avec un peu de liquide).

​L’émulsion : Ajoutez le reste du lait de coco (150g), le fromage blanc et le sel/vanille.

​Fouetter : Insérez le fouet et programmez 1 min / Vitesse 3.5. Cette étape va bien homogénéiser le lait de coco et le fromage blanc pour créer la structure de la mousse.

💡Le conseil « Mémoire » :

​Comme votre recette contient pas mal de lait de coco (200g pour seulement 40g de chocolat), la mousse sera très souple au départ. Ne vous inquiétez pas : c’est le froid du réfrigérateur qui va faire figer le gras du coco et donner la texture finale. Laissez-la bien 2 ou 3 heures au frais

​🍓 La variante aux framboises surgelées
​Comme vous avez des framboises au congélateur, vous avez deux options selon votre envie :

​Option 1 : Le « Cœur Surprise » (Ma préférée)

Placez 3 ou 4 framboises surgelées au fond de vos ramequins avant de verser la mousse par-dessus. En dégelant au frigo, elles vont lâcher un petit jus acidulé qui se mariera merveilleusement avec le gras du coco et l’amertume du chocolat.

​Option 2 : Le Coulis Express au TM5

Avant de commencer la mousse, mettez une poignée de framboises dans le bol avec un filet de jus de citron. Mixez 10 sec / Vitesse 10. Réservez ce coulis et nappez-en la mousse juste au moment de servir. Le contraste rouge/noir est magnifique.

​

Sésame blond et complet

Gomasio

Le Beurre de Cacahuète Maison (Ultra-Sain)
​Les ingrédients :

​500 g de cacahuètes décortiquées (non salées, non grillées si possible, ou déjà grillées à sec).
​1 pincée de fleur de sel (pour relever le goût).
​C’est tout ! Pas besoin d’huile, la cacahuète en contient naturellement environ 50%.

​La préparation :

​La Torréfaction (L’étape clé pour le goût) :
Préchauffez votre four à 180°C. Étalez les cacahuètes sur une plaque et enfournez pour 10 à 12 minutes. Elles doivent devenir légèrement dorées et sentir bon le « grillé ».
​Pourquoi ? Cela va libérer les huiles naturelles et faciliter le mixage, tout en donnant ce goût irrésistible.

​Le Mixage (La patience est d’or) :
Mettez les cacahuètes encore tièdes dans votre robot mixeur (avec la lame en S).

​Étape 1 : Mixez par petites impulsions. Vous allez obtenir une poudre grossière.

​Étape 2 : Continuez de mixer. La poudre va devenir très fine, puis commencer à s’agglomérer en une pâte épaisse et sèche.

​Étape 3 : C’est là qu’il ne faut pas s’arrêter ! Continuez de mixer (en faisant des pauses pour ne pas faire surchauffer votre moteur). Vous allez voir l’huile sortir des cacahuètes et la pâte devenir lisse, brillante et crémeuse.

​La Finition :
Ajoutez la pincée de sel à la fin et donnez un dernier tour de mixeur.

​💡 Mes petites astuces de « chef » :
​Le « Crunchy » : Si votre mari aime quand ça craque, prélevez une poignée de cacahuètes après la première étape de mixage (quand elles sont en éclats) et réintégrez-les à la fin dans la crème lisse.

​Conservation : Mettez-le dans un bocal en verre propre. Il se conserve plusieurs mois au placard (ou au frigo si vous l’aimez plus ferme). L’huile peut remonter à la surface avec le temps, c’est normal : un petit coup de cuillère et c’est reparti !

​Variante gourmande (mais raisonnable) : Ajoutez une pointe de cannelle ou une demi-cuillère à café de cacao pur sans sucre pour un petit goût « pâte à tartiner » IG bas.

​Index Glycémique très bas : Environ 15. C’est presque rien !

​Effet Satiété : Il est riche en protéines et en « bons gras » (acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive). Une cuillère à café calme une envie de sucre instantanément.

​Le piège : C’est très calorique. Pour la perte de poids, la règle est simple : 1 cuillère à soupe par jour maximum.

​3. Comment l’utiliser avec vos recettes ?

​Sur votre nouveau Pain Sarrasin/Seigle : Au petit-déjeuner, une fine couche de beurre de cacahuète sur une tranche de pain maison, c’est le combo parfait. Les fibres du pain + les protéines de la cacahuète = énergie stable jusqu’à 13h.

​Dans vos Crêpes : Une crêpe au sarrasin avec une touche de beurre de cacahuète et quelques éclats d’amandes. Un régal.

​En version salée (Ma préférée) : Pour votre salade de restes de pintade !

​La sauce Satay express : Mélangez 1 cuillère à café de beurre de cacahuète, un peu de sauce soja, un filet de jus de citron et un peu d’eau chaude. Versez sur la pintade froide… c’est divin.

​1. Le contenant idéal
​Utilisez un bocal en verre avec un couvercle hermétique (type pot à confiture ou bocal à joint). Le verre ne transfère aucun goût et protège bien les graisses de l’oxydation.

​L’astuce :
Ébouillantez le bocal et séchez-le parfaitement avant d’y verser votre beurre. L’humidité est l’ennemie de la conservation !

​2. Placard ou Réfrigérateur ?
​C’est la grande question, et la réponse dépend de vos préférences :

​Dans le placard (Conservation 2 à 3 mois) : C’est l’idéal si vous voulez qu’il reste bien crémeux et facile à étaler sur votre pain sarrasin/seigle. Rangez-le à l’abri de la lumière et de la chaleur.

​Au réfrigérateur (Conservation 6 mois et plus) : Le froid fige les huiles. Le beurre de cacahuète deviendra plus ferme, presque comme une pâte à modeler.

​Avantage : Cela évite que l’huile ne remonte trop à la surface.

​Inconvénient : Il est plus difficile à tartiner sur des crêpes fragiles.

​3. Le phénomène de déphasage (L’huile qui remonte)
​Puisque votre beurre est 100% naturel et sans additifs (pas d’émulsifiants chimiques), il est normal qu’au bout de quelques jours, une petite couche d’huile se forme à la surface.
​Ne la jetez surtout pas ! C’est là que se trouvent les bons nutriments et c’est ce qui rend le beurre onctueux.

​La technique :
Mélangez simplement avec un couteau ou une cuillère avant de l’utiliser pour réincorporer l’huile.

​L’astuce « fainéant » :
Stockez le bocal tête en bas dans votre placard. L’huile remontera vers le fond (qui devient le haut), et quand vous retournerez le bocal pour l’ouvrir, elle se mélangera presque toute seule !

​4. La règle d’hygiène « Ligne & Santé »
​Pour éviter que des bactéries ne se développent (ou que le beurre ne rancisse), utilisez toujours une cuillère propre pour vous servir. Ne « replongez » pas un couteau qui a déjà touché du pain ou du fromage dans le pot.

Le Petit-Déjeuner « Sarrasin-Cacahuète »

​2 tranches de votre pain maison (Sarrasin/Seigle/Psyllium) :
Le pain sera encore plus facile à trancher demain matin.
​1 cuillère à soupe de votre beurre de cacahuète maison :
Répartissez-la sur les deux tranches. C’est le secret pour l’énergie durable.

​La touche « Fruit » :
Puisque vous faites attention à l’IG bas, évitez le jus d’orange (trop de sucre rapide). Optez plutôt pour :
​Une pomme coupée en fines lamelles à poser directement sur le beurre de cacahuète (le mélange pomme/cacahuète est un régal).
​Ou quelques baies/myrtilles si vous en avez au congélateur.

​Une boisson chaude : Thé vert, café noir ou infusion, mais sans sucre.

​💡 Pourquoi ce petit-déjeuner est parfait pour les -5 kg ?

​Le Psyllium et le Seigle :
Ils vont gonfler dans l’estomac avec votre thé ou café, créant une satiété immédiate.

​La Cacahuète :
Elle apporte les protéines nécessaires pour éviter le coup de barre de 11h.

​Le Sarrasin :
Il ne provoque pas de pic de sucre, donc votre corps va continuer de puiser dans ses propres graisses au lieu de stocker.

​🧀 Option « Salée » pour votre mari
​Si votre mari préfère le salé le matin, gardez une tranche au beurre de cacahuète et remplacez la deuxième par une tranche de Comté ou un œuf au plat posé directement sur le pain. C’est encore plus efficace pour la perte de poids !

​👩‍🍳 Petit conseil de dernière minute :

​Si vous trouvez que le pain est un peu dense demain matin, passez-le juste 1 minute au grille-pain. La chaleur va réveiller les arômes du sarrasin et rendre le beurre de cacahuète légèrement fondant… un pur délice.

Avec 1/2 à café de cacao

La Recette du Pain « Sarrasin-Seigle-Psyllium »

​Les Ingrédients :

​250 g de Farine d’épeautre (ou Sarrasin)
​250 g de Farine de Seigle (Idéalement intégrale T130 ou T170)
​20 g de Psyllium blond (environ 3 cuillères à soupe bombées)
​450 ml d’Eau tiède (environ 35°C, pas bouillante !)
​20g de levure fraîche
​2 cuillères à café de sel
​30g de graines de tournesol & de courge pour le croquant.

​Le Pas à Pas :
​Réveiller la levure : Dans un petit bol, mélangez la levure avec un peu d’eau tiède (prise sur les 450ml) et laissez reposer 5-10 minutes jusqu’à ce qu’elle mousse.

​Mélanger le sec : Dans un grand saladier, mélangez les farines, le sel et le psyllium.

​L’hydratation : Versez le reste de l’eau tiède et le mélange levure sur les farines. Mélangez avec une cuillère en bois ou un robot (pas besoin de pétrir à la main, la pâte va être collante et épaisse, c’est normal).

​Le repos (La levée) : Couvrez le saladier avec un linge humide et laissez monter dans un endroit chaud (près d’un radiateur ou dans un four éteint) pendant 1h30 à 2h. La pâte doit gonfler (un peu moins qu’un pain blanc, c’est normal).

​Mise en moule : Transférez délicatement la pâte dans un moule à cake (huilé à l’huile de coco ou tapissé de papier cuisson). Lissez le dessus avec le dos d’une cuillère mouillée.

​Cuisson : Préchauffez votre four à 200°C. Enfournez pour 45 à 50 minutes.

​Astuce : Placez un petit ramequin d’eau dans le bas du four pour créer de la vapeur, cela donnera une croûte plus jolie.

1. La règle d’or : Attendre le refroidissement complet
​C’est l’étape la plus difficile (car ça sent bon dans toute la maison !), mais elle est cruciale.
​Le psyllium et les farines denses finissent de se « fixer » pendant le refroidissement.
​Si vous le coupez chaud, la mie risque de paraître « collante » ou pas assez cuite.

​L’astuce : Laissez-le refroidir sur une grille (pour que l’air circule en dessous) plutôt que sur une planche ou dans son moule, afin d’éviter que l’humidité ne ramollisse la croûte.

​2. Conservation à court terme (3 à 4 jours)
​Le torchon propre : Enveloppez-le dans un torchon en coton ou en lin épais. C’est la meilleure méthode pour qu’il « respire » sans sécher.
​Évitez le plastique : Un sac en plastique enfermera l’humidité résiduelle et fera ramollir la croûte, voire moisir le pain plus vite à cause de la densité des farines de seigle et de sarrasin.

​3. L’astuce du congélateur (La meilleure pour votre mari)
​C’est la méthode idéale pour gérer ses portions et éviter les craquages sur du pain blanc.

​Tranchez-le d’avance : Une fois le pain totalement froid, coupez-le en tranches.
​Congelez à plat : Mettez les tranches dans un sac de congélation.

​Le grille-pain : Le matin, passez une tranche directement du congélateur au grille-pain. La chaleur va réactiver le psyllium, le pain retrouvera tout son moelleux à l’intérieur et sera délicieusement croustillant à l’extérieur.

Voici comment optimiser ces deux tranches pour votre mari et vous :

​1. Le matin : La tranche « Énergie »
​Manger une tranche au petit-déjeuner est parfait. Accompagnée d’une protéine (un œuf ou un peu de fromage) ou de votre beurre de cacahuète maison, elle va stopper immédiatement le catabolisme de la nuit et donner du carburant au cerveau sans faire monter l’insuline.

​2. Le midi : La tranche « Satiété »
​La deuxième tranche au déjeuner est tout à fait autorisée, à une condition importante :
​Si le repas contient déjà des féculents (riz, pâtes, lentilles, ou votre fameux tajine de haricots blancs) : il vaut mieux éviter cette deuxième tranche de pain. Les haricots blancs du tajine apportent déjà les glucides nécessaires. Ajouter du pain ferait un « doublon » de glucides qui pourrait ralentir la perte de poids.

​Si le repas est composé de légumes et de protéines (par exemple : votre pintade avec des haricots verts ou une salade) : alors la tranche de pain est la bienvenue ! Elle servira de portion de féculents pour compléter le repas.
​Pourquoi cette répartition est intelligente ?
​En divisant les apports, vous évitez de donner trop de glucides d’un coup au corps. C’est le secret pour que votre mari perde ses -5 kg : on donne au corps juste ce qu’il peut brûler sur le moment, sans surplus à stocker.

​💡 Petite astuce pour le déjeuner :

​Si vous mangez cette tranche le midi, essayez de la consommer pendant ou à la fin du repas, plutôt qu’en tout début (pour ne pas « ouvrir » l’appétit trop vite).

Alors :
Allumer le four à 50° convection naturelle niveau 2 y mettre le Creuset avec papier sulfurisé et le couvercle posé à côté.
Ingrédients de l’IG bas
Chauffer l’eau à 37°/5 min/vit 1
Ajouter la levure fraîche 37°/2,30 min/vit 1
Ajouter les farines+psyllium
Pétrir 5min, dans les 2 dernières minutes ajouter les graines.
Mettre la pâte (collante) dans le Creuset sans le couvercle dans le four pdt 30 min.
Ensuite grigner le pain, humidifier légèrement le pain puis fermer le Creuset et mettre en chaleur tournante à 230° pdt 55min.
Laisser refroidir sur une grille.
Pour votre mélange Épeautre / Seigle / Sarrasin, voici les proportions précises pour votre Thermomix TM5.
​Ces farines étant « complètes » et gourmandes en eau, j’ai ajusté l’hydratation pour que la pâte reste malléable malgré le seigle et le psyllium.

​🍞 La Recette « Trio Rustique » (TM5)

​Les Ingrédients :

​Eau : 330 g (à ajuster selon la texture)
​Levure boulangère : 1 sachet de levure sèche (ou 20 g de levure fraîche)
​Farine de Grand Épeautre : 250 g
​Farine de Seigle : 150 g
​Farine de Sarrasin : 100 g
​Psyllium : 1 cuillère à soupe (environ 10 g)
​Sel : 1,5 cuillère à café (environ 8-10 g)

​🥣 La préparation au Thermomix :

​L’activation : Mettez l’eau et la levure dans le bol. Programmez 2 min / 37°C / vitesse 2.
​Le mélange : Ajoutez les trois farines, le psyllium et le sel. Mélangez 15 sec / vitesse 4.
​Le pétrissage : Programmez 3 minutes / Mode Pétrin (Épi). Les graines à la fin.
​Observez la pâte : Elle doit former une boule qui se décolle à peine des parois. Si elle colle trop (à cause du seigle), rajoutez 1 cuillère à soupe de farine d’épeautre. Si elle semble trop sèche (le psyllium pompe vite), rajoutez 10-20 g d’eau.

​Pousse : 1h-1h30 à température ambiante ou 30-35°C max dans votre Creuset.

​Cuisson : 230°C (30 min fermé + 15 min ouvert).

​💡 Le petit conseil « Texture »
​Le sarrasin et le seigle donnent une mie très humide. Pour éviter qu’il ne « retombe » ou qu’il soit un peu collant à l’intérieur :
​Le test du son : Tapotez le dessous du pain à la sortie du four ; il doit sonner « creux ».
​Le ressuage : Laissez-le refroidir impérativement sur une grille. Si vous le laissez sur une plaque, l’humidité va rester prisonnière et ramollir la croûte.

​🌯 Chili con Carne « Express » IG bas :

​Ingrédients :
250g de bœuf haché 5%,
1 grosse boîte de haricots rouges (rincés),
1 boîte de tomates concassées,
1 oignon,
1 poivron rouge,
épices chili (ou cumin/paprika).

​Préparation :
1. Faites revenir l’oignon et le poivron émincés.
2. Ajoutez la viande pour la colorer.
3. Versez les tomates et les épices, laissez mijoter 10 min.
4. Ajoutez les haricots rouges à la fin pour les réchauffer.

​Accompagnement : Un peu de riz complet pour votre mari, et une portion généreuse de Chili seule (ou avec une salade) pour vous.

Remplacer le sucre muscovado par du sucre de coco même quantité
On peut ajouter une c à c de cannelle

IG bas : farine de seigle

Votre Pâte à Crêpes « Mixte Placard » (IG Bas)
​Pour environ 10 à 12 crêpes :

​125 g de Farine de Sarrasin (pour le côté rustique et sans gluten).

​125 g de Farine de Seigle (pour le liant et les fibres).

​3 Œufs (importants pour la structure, car ces farines sont plus « lourdes »).

​500 ml de Lait (ou un mélange 400 ml de lait + 100 ml d’eau pour plus de légèreté).

​1 cuillère à soupe d’Huile de coco fondue (pour éviter que ça colle et pour le bon gras).

​1 pincée de sel.

​👨‍🍳 La méthode pour éviter les grumeaux :

​Mélangez les deux farines avec le sel dans un saladier.
​Faites un puits et ajoutez les œufs. Commencez à mélanger doucement au centre.
​Versez le liquide progressivement (lait/eau) en partant du centre. Ces farines absorbent beaucoup, donc n’hésitez pas à fouetter énergiquement.
​Ajoutez l’huile de coco à la fin.

​Le secret : Laissez reposer la pâte 1 heure. Le seigle a besoin de temps pour s’hydrater. Si la pâte vous semble trop épaisse après le repos (elle doit avoir la consistance d’une crème liquide), rajoutez un tout petit peu d’eau.

​💡 Le petit conseil « Ligne » :

​Comme ces farines ont un goût plus prononcé que la farine blanche, vous n’avez quasiment pas besoin de sucre dans la pâte. Si vous voulez un côté parfumé, ajoutez une pointe de cannelle ou des zestes d’orange.
​
Voici comment gérer vos restes de pâte pour qu’ils soient aussi bons le lendemain :

​1. Au réfrigérateur (24 à 48h)

​Vous pouvez garder la pâte dans un récipient hermétique ou un saladier bien filmé.
​Le petit changement : Le seigle et le sarrasin vont continuer d’absorber l’humidité. Le lendemain, la pâte sera probablement très épaisse, presque comme une crème.
​L’astuce : Avant de cuire vos dernières crêpes, rajoutez impérativement un filet d’eau ou de lait et redonnez un coup de fouet pour qu’elle retrouve sa fluidité.

​2. Cuire et conserver (Le plus pratique)

​Le mieux est souvent de toutes les cuire d’un coup. Les crêpes au seigle et sarrasin se conservent mieux cuites que la pâte crue.
​Conservation : Une fois refroidies, empilez-les sur une assiette et recouvrez de film étirable ou mettez-les dans un grand sac congélation. Elles resteront souples au frigo pendant 3 jours.
​Récupération : Pour leur redonner leur moelleux, passez-les 30 secondes à la poêle chaude ou quelques secondes au micro-ondes sous une cloche.

​3. La congélation
​Oui, ça marche très bien !
​Glissez une feuille de papier cuisson entre chaque crêpe pour qu’elles ne collent pas entre elles, puis mettez le tout dans un sac de congélation.
​C’est l’astuce parfaite pour votre mari : quand il a une petite faim, il peut en sortir une, la garnir rapidement d’un peu de Comté ou d’une pomme, et hop, un goûter IG bas prêt en 2 minutes.

IG bas